3 conseils essentiels pour prévenir l’anémie par l’alimentation

L’anémie, caractérisée par un taux d’hémoglobine insuffisant, touche particulièrement les femmes et les enfants au Cameroun. Bien que les traitements médicaux soient essentiels, une alimentation adaptée joue un rôle crucial dans la prévention. Voici trois approches scientifiquement validées pour optimiser l’absorption du fer et réduire les risques de carence.

1. Consommer des aliments riches en fer

L’apport en fer est la première étape pour combattre l’anémie. Deux types de fer existent : l’hème (présent dans les viandes) et le non-hème (dans les plantes). Les sources animales sont privilégiées pour leur biodisponibilité élevée.

Viandes et poissons

Les viandes rouges (bœuf, agneau) et les abats (foie de bœuf) sont des sources exceptionnelles. Une portion de 85 g de foie de bœuf cuit apporte 11,8 mg de fer, couvrant 1313 % des besoins quotidiens. Les huitres (3,8 mg de fer pour 6 unités) et les poissons gras (saumon, sardines) complètent cette catégorie.

Légumes verts et légumineuses

Les épinards, feuilles de manioc et haricots sont des alternatives végétales. Bien que leur fer non-hème soit moins absorbé, leur consommation régulière avec des aliments riches en vitamine C améliore l’assimilation. Les légumineuses (lentilles, pois chiches) et le foléré (hibiscus) sont particulièrement recommandés au Cameroun.

Céréales et graines

Le quinoa, les graines de sésame et le tofu ferme offrent une alternative végétale riche en fer et en cuivre, un minéral clé pour l’absorption.

2. Optimiser l’absorption du fer avec vitamine C et cuivre

L’efficacité des apports en fer dépend de facteurs synergiques. La vitamine C et le cuivre agissent comme des cofacteurs indispensables.

Vitamine C : un boosteur d’absorption

La vitamine C (agrumes, kiwis, poivrons) double l’absorption du fer non-hème. Une étude montre qu’elle active les transporteurs intestinaux responsables de la fixation du fer. Associer une tranche d’orange à un plat de lentilles ou de feuilles de manioc est une pratique optimale.

Cuivre : un allié méconnu

Le cuivre facilite le stockage et l’utilisation du fer. Un déficit en cuivre entraîne une anémie résistante aux suppléments en fer. Les huitres (3,8 mg de cuivre pour 6 unités), champignons shiitake (1,3 mg) et graines de sésame (0,7 mg) en sont des sources privilégiées.

3. Éviter les inhibiteurs de l’absorption

Certains aliments ou habitudes réduisent l’efficacité des apports en fer. Identifier et limiter ces inhibiteurs est crucial.

Calcium et lait

Le calcium (lait, fromages, légumes verts à feuilles) bloque l’absorption du fer. Éviter de consommer des produits laitiers pendant les repas riches en fer.

Tannins et phytates

Le thé, le café et les céréales complètes contiennent des tannins et des phytates qui lient le fer. Privilégier l’eau ou les infusions sans thé pendant les repas.

Alcool et tabac

L’alcool et le tabac altèrent la fonction hépatique et réduisent la synthèse de l’hémoglobine. Leur consommation régulière aggrave les risques d’anémie.

Mise en pratique : un exemple de menu anti-anémie

Petit-déjeuner :

• Smoothie aux épinards, banane et jus d’orange (fer + vitamine C).
• Céréales complètes avec des graines de sésame.

Déjeuner :

• Salade de lentilles accompagnée de poivrons rouges et d’huîtres.
• Graines de courge en apéritif pour le cuivre.

Dîner :

• Saumon grillé avec une purée de patate douce et des brocolis.
• Chocolat noir 70% (source de cuivre) en dessert.

Conclusion : une approche globale

Prévenir l’anémie par l’alimentation nécessite une stratégie à trois volets : privilégier les aliments riches en fer, optimiser leur absorption avec vitamine C et cuivre, et éviter les inhibiteurs. Ces mesures, combinées à des consultations médicales régulières, offrent une protection durable contre cette carence. Une collaboration entre médecine traditionnelle et moderne, comme recommandé au Cameroun, renforce l’efficacité de ces pratiques.

Le Nutriscope